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체력 테스트나 시즌 전 동계 훈련만 들어가면 라커룸 구석에 온갖 쉐이커 통이 쌓이던 시절이 있었다. 크레아틴 한 스쿱 더 넣으면 후반 80분에 스프린트 한 번 더 칠 수 있을 것 같고, BCAA를 물처럼 들이켜면 다음 날 근육통이 씻은 듯이 사라질 거라는 착각 때문이었다. 지금 검색창에 크레아틴이랑 프로틴 섭취 타이밍을 뒤적거리는 선수나 학부모라면, 아마 주전 경쟁에서 한 끗 차이 피지컬로 밀리기 싫어서 지푸라기라도 잡는 심정일 거다.
그런데 솔직히 말해서, 매달 보충제 통에 20만~30만 원씩 쏟아붓고도 인바디 재보면 체지방만 늘거나 소화불량으로 훈련 중에 헛구역질하는 선수들을 한두 번 본 게 아니다. 나도 처음엔 비싼 보충제가 곧 경기력인 줄 알았는데, 현장 트레이너들이랑 데이터 뜯어보고 꽤나 충격을 받았었다.
몸을 불리겠다고 하루에 단백질 보충제를 4~5번씩 털어 넣는 선수들이 꼭 있다. 보통 스포츠 영양학계 통계 기준으로 축구 같은 고강도 인터벌 종목 선수는 체중 1kg당 1.4g에서 많아야 1.8g 정도의 단백질이 권장치로 알려져 있다. 몸무게 75kg 공격수 기준으로 하루 110g~135g 수준이면 충분하다는 소리다.
이걸 닭가슴살과 일반 식사로 채우고 모자란 20~30g 정도만 파우더로 보충해야 맞는데, 밥은 대충 먹고 보충제만 세 번 네 번 타 마시니 흡수도 안 되고 간과 신장만 혹사당하는 거였다(시즌 직전 피검사에서 간 수치 튀어서 메디컬 체크 때 당황하는 애들 진짜 많다).
크레아틴 로딩이라는 덫, 체중 2kg 늘면 스프린트는 죽는다
크레아틴은 단기 무산소 파워를 올려주는 몇 안 되는 검증된 성분인 건 맞다. 문제는 복용 방식이다.
헬스 유튜버들이 흔히 말하는 '로딩기'랍시고 하루에 20g씩 5일 동안 퍼마시는 방식을 축구선수가 그대로 따라 하면 재앙이 일어난다. 크레아틴이 근육 속에 수분을 강하게 끌어당기면서 단기간에 체중이 1.5kg에서 2kg까지 불어나기 때문이다. 보디빌더라면 근육이 커 보여서 좋겠지만, 90분 내내 10km 이상을 뛰어야 하는 축구선수에게 급격히 늘어난 2kg의 수분 무게는 발목에 모래주머니를 차고 뛰는 것과 완전히 똑같았다.
그래서 필드 플레이어는 굳이 몸이 무거워지는 로딩기를 거칠 필요가 전혀 없다. 그냥 매일 운동 직후에 3g에서 5g 정도를 미지근한 물이나 이온음료에 타서 꾸준히 먹는 게 훨씬 안전하다. 그래야 급격한 체중 증가로 인한 스피드 저하 없이 점진적으로 근지구력과 스프린트 파워를 챙길 수 있거든.
BCAA와 프로틴, 돈 낭비 안 하고 흡수율 2배 뽑는 타이밍
BCAA(분지쇄 아미노산)는 솔직히 식사로 단백질을 잘 챙겨 먹는다면 필수가 아닐 수도 있다. 하지만 전후반 90분 풀타임을 소화하거나 하루 2회 고강도 훈련을 치르는 날에는 근손실을 막아주는 보험 역할을 톡톡히 해내더라.
주머니 사정이 뻔한 대학 선수들이라면 보충제 먹는 루틴을 이렇게 딱 단순하게 정리해 두는 게 속 편하다.
1. 기상 직후나 식간에는 돈 아깝게 보충제 타 먹지 말고 자연식(계란, 일반 식사)으로 해결해라.
2. 훈련 30분 전이나 훈련 도중 인터벌 휴식 때 BCAA 5g을 물에 옅게 타서 수분과 함께 홀짝여라. 후반 막판 햄스트링 쥐 올라오는 걸 늦추는 데 확실히 체감이 된다.
3. 훈련 종료 휘슬이 울리고 45분 이내에 유청단백질(WPI 또는 WPC) 1스쿱(단백질 20~25g 내외)을 바나나 한 개나 식빵 한 조각 같은 탄수화물과 함께 넘겨라. 탄수화물이 인슐린을 분비시켜 단백질을 근육 안으로 빠르게 밀어 넣어준다.
가장 중요한 건 도핑 안전성이다. 인터넷에서 직구로 성분표도 불분명한 해외 부스터나 근성장 보충제를 잘못 샀다가 도핑 테스트에서 오염 물질이 검출되면 선수 생명은 그 자리에서 끝장난다. 반드시 'Informed-Choice'나 'NSF Certified for Sport' 마크처럼 도핑 성분 검사가 완료된 인증 로고가 박힌 제품만 골라 먹어야 한다.
보충제는 어디까지나 뼈대를 단단하게 지어 올린 뒤에 마지막으로 바르는 페인트 한 통에 불과하다. 밥 세 끼와 충분한 수면이라는 기초 공사 바닥이 부실한 상태에서 보충제 가루만 들이붓는 건, 모래 위에 화려한 기와를 얹는 짓이나 다름없다는 걸 명심해야 한다.