중3이 되던 해 봄, 아이가 밤마다 종아리를 붙잡고 끙끙대는 걸 보고 처음으로 '이건 식단만으로는 안 되겠다'는 생각이 들었습니다. 엘리트 축구선수로 훈련 강도가 갑자기 세진 탓이었는데, 문제는 그게 단순한 피로가 아니었다는 점입니다. 만 14~15세는 골단판이 닫히기 전 2차 성장의 골든타임인 동시에, 고강도 훈련으로 몸이 가장 혹독하게 쓰이는 시기입니다. 그 시기를 어떻게 채워주느냐가 성장의 결과를 크게 바꿉니다. 뼈 성장과 골밀도 — 칼슘·마그네슘·비타민 D3 세트아이가 밤마다 쥐가 난다고 할 때, 처음에는 그냥 운동을 많이 해서 그런 줄만 알았습니다. 그런데 찾아보니 근육 경련의 원인 중 하나가 마그네슘 부족이라는 걸 알게 됐습니다. 마그네슘이란 칼슘이 혈관이나 연조직에 쌓이지 않고 뼈로 제대로 ..

아이 축구 클럽 훈련에 달달한 이온음료만 잔뜩 챙겨줬다가 된통 혼났습니다. 훈련 중에 속이 거북하다고 힘들어하는 아이를 보면서, 수분 보충이 이렇게 복잡한 문제였나 싶어 제대로 공부하게 됐습니다. 훈련 강도에 따라 물과 이온음료를 다르게 챙겨줘야 한다는 걸 몸으로 배운 경험, 지금부터 풀어보겠습니다. 축구 훈련 중 수분 손실, 왜 이렇게 빠를까요?처음에는 솔직히 몰랐습니다. 아이가 90분 훈련을 마치고 나오는 모습을 보면 유니폼이 완전히 젖어 있는데, 그게 얼마나 심각한 상태인지 가늠하지 못했습니다.축구처럼 방향 전환과 스프린트가 반복되는 고강도 스포츠에서는 선수 한 명이 시간당 1~2L 이상의 땀을 배출합니다(출처: Gatorade Sports Science Institute). 여기서 중요한 건 단순..

훈련을 마치고 현관문을 열고 들어오는 아이 얼굴에 피곤함이 역력할 때, 솔직히 처음엔 뭘 먹여야 할지 막막했습니다. "몸에 좋다"는 말만 믿고 이것저것 사다 먹였는데, 효과가 있는 것과 그렇지 않은 것이 생각보다 명확히 갈렸습니다. 직접 챙겨먹이며 확인한 축구선수 자녀 피로 회복 보양식, 효과와 한계를 함께 짚어봤습니다. 왜 일반 보양식으론 부족했나 — 운동 피로의 구조부터처음엔 저도 "고기 잘 먹이면 되겠지" 했습니다. 그런데 아이가 삼겹살을 실컷 먹고도 다음날 다리를 절뚝거리는 걸 보고 나서야, 운동 후 피로가 단순한 배고픔과 다르다는 걸 실감했습니다.고강도 훈련 후 근육에는 젖산(lactic acid)이 축적됩니다. 젖산이란 근육이 산소 없이 에너지를 만들 때 생기는 부산물로, 이것이 쌓이면 근육통..

아이 체중 때문에 코치 선생님께 조언을 들은 날, 솔직히 막막했습니다. 굶기자니 훈련을 못 버틸 것 같고, 그냥 두자니 경기 스피드가 문제였거든요. 직접 식단을 바꿔보면서 알게 된 건, 축구선수의 체지방 관리는 일반 다이어트와 출발점 자체가 다르다는 사실이었습니다. 굶기면 오히려 역효과 — 체지방 관리의 출발점일반적으로 살을 빼려면 덜 먹으면 된다고 알려져 있습니다. 저도 처음엔 그렇게 생각했어요. 저녁 밥 양을 확 줄이고, 간식을 끊었더니 아이가 훈련 후반부에 지쳐서 주저앉더라고요. 그때 제가 방향을 완전히 잘못 잡았다는 걸 깨달았습니다.축구선수에게 필요한 건 '에너지 결핍'이 아니라 음성 에너지 균형(Negative Energy Balance)입니다. 여기서 음성 에너지 균형이란 소비 칼로리가 섭취 ..

운동을 마친 아이가 저녁밥 먹기 전까지 아무것도 안 먹고 버티다 다음 날 아침마다 "몸이 너무 무겁다"고 했던 시절이 있었습니다. 처음엔 그냥 훈련이 힘든가 보다 했는데, 알고 보니 문제는 운동 강도가 아니라 운동 직후 45분이라는 짧은 골든타임을 매번 놓치고 있었던 것이었습니다. 탄수화물과 단백질의 섭취 타이밍을 바꾸는 것만으로 아이의 컨디션이 눈에 띄게 달라졌고, 그때부터 저는 이 골든타임을 절대 가볍게 여기지 않게 됐습니다. 골든타임 45분, 숫자가 달라지는 이유가 있습니다스포츠 영양학에서 말하는 '기회의 창(Window of Opportunity)'이라는 개념이 있습니다. 여기서 기회의 창이란 운동 직후 30~45분 사이, 체내 인슐린 감수성이 가장 높아진 상태에서 근육이 영양소를 평소보다 훨씬 ..

솔직히 처음엔 '밥만 많이 먹이면 되겠지' 싶었습니다. 중3이 된 아들이 피지컬 싸움에서 밀린다고 속상해하는 걸 보고 부랴부랴 식단을 알아봤는데, 단순히 양을 늘리는 게 아니라 근육 중심으로 체중을 올려야 한다는 걸 그때 처음 제대로 이해했습니다. 축구는 스피드가 생명이라 지방만 쌓이면 오히려 역효과거든요. 그 뒤로 약 두 달간 직접 식단을 설계하고 먹이면서 느낀 것들을 수치와 함께 정리했습니다. 칼로리 과잉 섭취, 숫자를 알아야 방향이 잡힌다중3 축구선수의 하루 에너지 소비량은 훈련 강도에 따라 3,000~3,500kcal를 훌쩍 넘습니다. 처음 이 수치를 봤을 때 제가 직접 계산해봤는데, 아들이 평소 먹던 양으로는 소비량에도 한참 못 미치고 있었습니다. 이 상태에서 근육이 붙길 기대한다는 게 애초에 ..